Содержание Авокадо: химический состав и полезные жиры Чем они отличаются и какой лучше выбрать? Содержание витаминов, макро и микроэлементов в плодах авокадо Какие сорта авокадо представлены в российских магазинах Как выбрать авокадо? Применение масла авокадо Блюда с авокадо: 3 полезных рецепта Заключение
Авокадо: химический состав и полезные жиры
Плоды имеют второе название «аллигаторова груша», так как внешне похожи на этот фрукт. Растут они на вечнозеленых деревьях семейства лавровых. Различают более 400 видов этого фрукта – плоды могут быть разной формы, крупные или мелкие, с толстой или тонкой кожурой. Чаще всего на полках супермаркетов встречаются несколько самых распространенных сортов.
Чем они отличаются и какой лучше выбрать?
Аллигаторова груша имеет идеальный состав для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Содержание углеводов зависит от спелости плодов, но обычно на 100 г не превышает 6 г. Чаще всего, в обычном авокадо 2 — 4 г этих органических веществ на 100 г.
Это в два раза меньше, чем в несладком яблоке! Где еще вы найдете фрукт с таким низким содержанием этого компонента?
При этом содержание жиров на 100 г мякоти авокадо – 14 г, белков – 2 г. Поэтому этот фрукт так любят приверженцы кето-диеты. Если рассмотреть состав жиров, то примерно 10 из 14 гр. будут самые полезные мононенасыщенные и по 2 г. насыщенные и полиненасыщенные.
Наше тело, кроме жидкостей, состоит в основном из белка, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Полиненасыщенные — тоже есть, но их около 4%. Очень важным компонентом являются именно МНЖК, которые и содержатся в большом количестве в авокадо:
снижают уровень «плохого» холестерина; препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов; способствуют сжиганию жира; уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний; сводят к минимуму вероятность развития депрессии; поддерживают эластичность и упругость кожи; делают сосуды более эластичными.
Разберем более подробно виды жирных кислот:
- омега 9 организм может вырабатывать и самостоятельно, но поступление с пищей значительно повышает уровень этих жиров; омега 3 и Омега 6 — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые не воспроизводятся организмом (также содержатся в плодах авокадо). Помогают бороться с лишним весом, снижают резистентность к инсулину.
Важно соблюдать баланс жирных кислот, в идеале он должен быть от 1:1 до 1:6. Современный тип питания приводит к тому, что Омега 6 превышает Омега 3 в 15, а иногда и в 30 раз. Это вызывает воспалительные процессы, снижает иммунитет, загущает кровь.
Такой дисбаланс образуется из-за употребления очищенных растительных масел. Рекомендуется в салатах использовать живые масла холодного отжима вместо рафинированных и дезодорированных.
Употребление в пищу продуктов с хорошим балансом этих жирных кислот обладает противовоспалительным эффектом. Авокадо относится к таким продуктам, так как имеет баланс незаменимых жирных кислот, то есть Омега 3 превышает содержание Омега 6.
Отдельные исследования не доказывают пользу приема Омега 3 в виде биодобавок, но призывают употреблять в пищу продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Авокадо полностью соответствует этим рекомендациям.
Особо стоит отметить, что похудение с достаточным количеством полиненасыщенных кислот возможно без снижения калорийности рациона.
Содержание витаминов, макро и микроэлементов в плодах авокадо
Персея американская содержит почти полный набор жирорастворимых витаминов — A, каротины – бета и альфа, E и K. Из водорастворимых в составе практически вся группа витамина В. Важный для иммунитета витамин С также входит в состав этого фрукта.
Богатый минеральный состав делает авокадо важным продуктом здорового питания. В нем содержится в большом количестве калий, что особенно полезно для регуляции водно-солевого обмена. Это больше, чем в банане, который известен высоким содержанием этого элемента. Но в нем всего 358 мг калия на 100 г, тогда как в авокадо – 457 мг.
Для усвоения многих витаминов и минералов нам необходимы синергисты.
Это минералы и витамины, которые способствуют взаимному усвоению. В авокадо целая группа таких веществ. Это кальций, магний и фосфор. Кроме того, этот фрукт содержит значительную часть таблицы Менделеева — цинк, медь, марганец, селен, фтор, натрий и железо.
Какие сорта авокадо представлены в российских магазинах
В Россию по импорту чаще всего поступают плоды из Израиля, Чили или Перу. Практически все поставки этого фрукта состоят из наиболее распространенного сорта Фуэрте или другой вариант написания — Фуерте. В России можно найти такие сорта, как Пинкертон и Хасс. Самые крупные плоды завозят обычно из Чили. Плоды из этой страны по органолептическим признакам и соотношению цена/качество получили самую высокую оценку.
Израильские и перуанские авокадо чуть меньше по размеру, но по вкусу часто не уступают чилийским. Этот фрукт хорошо хранится благодаря толстой кожуре, поэтому благополучно переносит транспортировку и продается на прилавках в стадии потребительской зрелости.
Сорт Фуэрте имеет белую мякоть. Плод содержит среднюю по размерам косточку в форме капли. Кожура не слишком темная и относительно гладкая, легко отделяется от мякоти, если плод достаточно зрелый. Отличаются высокой жирностью, средний размер 200-250 г, хотя встречаются и более крупные экземпляры до 400 г.
Сорт Пинкертон чаще встречается в магазинах круглый год. Он имеет вытянутую форму, более толстую и темную кожуру, шершавую на ощупь, небольшую округлую косточку. Вес от 200 до 500 г. Сорт Хасс имеет округлые плоды с зелено-черной кожурой, иногда с фиолетовым оттенком. Плоды небольшого размера – от 140 до 340 г, очень вкусные, хотя и менее жирные, чем предыдущие два сорта.
Как выбрать авокадо?
Плоды обычно срывают за некоторое время до созревания с таким расчетом, чтобы он дозрел, пока доедет до места продажи. При выборе авокадо проверьте, чтобы он не был слишком твердым, он должен быть лишь слегка мягким. Надавите на кожуру пальцем – ямка должна быть неглубокой, в идеале исчезающей через короткий промежуток времени.
Следите за тем, чтобы на кожуре не было темных пятен. Это говорит о том, что плод переспел и начал портиться. Если вы купили слегка недозревшие, твердые плоды, положите их в пакет со спелыми яблоками. В течение 3-4 дней авокадо можно будет есть.
Внимание! Листья, кожура и косточка авокадо содержат опасный яд биологического происхождения. У людей вызывает аллергические реакции, а для животных может быть смертельным.
Применение масла авокадо
Из 150 г авокадо получается 30 г масла. Применяется не только в кулинарии и косметологии, но и в фармакологии – для лечения кожных заболеваний. В масле сохранены практически все полезные вещества плода, но соотношение Омега 3 и Омега 6 уже в пользу последнего. Для наружного применения это не имеет значения.
В кулинарии масло используется в испанской, латиноамериканской, мексиканской, средиземноморской кухне. Чаще всего его добавляют в соусы и салаты. Для запекания мяса и птицы масло аллигаторовой груши обычно не используется, так как при термической обработке теряет львиную долю вкусовых качеств.
Питательную ценность маслу обеспечивает условно незаменимая аминокислота гистидин, фитостеролы, а также богатый витаминно-минеральный состав.
Показано при диабете, анемии, бессоннице, в качестве профилактики инсультов и инфарктов, атеросклероза. В лечебных целях используют при кожной аллергии, дерматитах, шелушении, а также при перхоти.
Содержит авокутин, поэтому применяется при лечении жирной себореи и акне. Дерматолог может назначить это масло при появлении заед, воспалений в уголках рта, при сухих обветренных губах, цыпках на руках. В косметологии агакат применяется в кремах и масках, так как дает омолаживающий и увлажняющий эффект.
Во время беременности масло авокадо можно применять для предотвращения появления растяжек. С этой целью масло наносят на живот и бедра и легкими движениями без нажима втирают. Излишки масла убирают примерно через 15 минут, этого времени достаточно, чтобы впиталось все, что необходимо коже. То же самое можно сказать и о масках для лица и рук с маслом авокадо.
Идеальный вариант использования — в качестве ночного крема или восстанавливающей питательной маски.
Можно добавлять масла (оливковое, карите и аргановое), а также эфирные. Для повышения тургора втирать в кожу, используя антицеллюлитный массажный ролик. Используется и для ухода за сухими волосами. Для увеличения ресниц масло можно наносить на них на ночь специальной щеточкой.
Три основных эффекта масла авокадо:
- восстанавливающий – восстанавливает кожу после порезов, солнечных ожогов, обморожений; противовоспалительный – снимает покраснения кожи при экземах и дерматитах; защитный – масло содержит антиоксиданты, поэтому помогает сохранить целостность клеток эпидермиса.
Может применяться в качестве базового при ароматерапии. Также и плод авокадо, и масло являются афродизиаками.
Блюда с авокадо: 3 полезных рецепта
Твердые плоды используют для салатов и суши. Более мягкие плоды подходят для приготовления соуса гуакамоле и холодных. Авокадо не терпит термической обработки, так как вкус его мякоти сразу становится горьким.
Соус гуакамоле. Этот соус можно использовать и как самостоятельное блюдо в качестве закуски, и в бутербродах. Потребуется: авокадо – 100 г, томат – 15 г, лук – 15 г, кинза 2-3 веточки, лимон – 1 ст. ложка, и острый перец чили или халапеньо.
Начинать нужно с того, что порезать мелко лук и полить его соком лимона. Авокадо нужно очистить и порезать на маленькие кубики. Раздавить их с помощью вилки до получения пюре. Добавляем мелко порезанный помидор, совсем немного перца и лук, сбрызнутый лимоном, кинзу. Гуакамоле подают на кукурузных лепешках, но будет вкусно и с любым хлебом или хлебцами.
Салат в половинках авокадо. Выглядит очень празднично. Вам потребуется – авокадо – порционно, яйца по 1 шт, немного мелких креветок, свежий огурец, лук репчатый, майонез. Точное количество ингредиентов зависит от порций.
Авокадо разделить вдоль на две половинки. Вынуть косточку. Аккуратно достать ложкой мякоть и мелко порезать ее. Сваренные яйца также порезать или измельчить вилкой. Огурец и лук – нарезать мелкими кубиками. Креветки довести до готовности и остудить. Все смешать, заправить майонезом и выложить в половинки авокадо. Сверху украсить зеленью или положить по крупной креветке.
Смузи из авокадо. Это диетический, густой, но при этом воздушный, очень питательный напиток. Продукты: авокадо – 1 шт, стебель сельдерея – 2 шт, яблоко — 1 шт, груша – 1 шт, сок лайма – 1 ст. ложка. Авокадо очистить, все компоненты порезать кубиками и измельчить в блендере, добавить сок лайма.
Эти и другие блюда с авокадо можно включать в диеты для снижения веса.
Заключение
Перечисленные в статье рецепты обогатят ваши возможности на кухне, сделают меню более полезным и разнообразным.
Теперь вы знаете, как выбрать авокадо в магазине или на рынке, понимаете его ценность в диетическом и просто здоровом питании. Не меньшую ценность имеет и масло авокадо, основные особенности применения которого перечислены в статье.
Источник: