Накачать пресс за месяц дома — задача вполне реальная. Главное, нужно придерживаться правильной методики тренировок и диеты. В этой статье представлен эффективный комплекс упражнений для проработки всех мышц пресса, а также даны рекомендации по питанию, которые помогут быстрее добиться результата.
Основные мышцы пресса
Пресс состоит из следующих основных мышц:
- Прямая мышца живота — расположена в передней части живота вертикально.
- Наружные косые мышцы живота — расположены по бокам от прямой мышцы.
- Внутренние косые мышцы живота — находятся под наружными косыми мышцами.
- Поперечная мышца живота — расположена горизонтально в нижней части живота.
Для качественной проработки пресса важно тренировать все эти мышцы комплексно.
Комплекс упражнений для накачки пресса
Вот эффективный комплекс из 6 упражнений, выполняя который регулярно в течение месяца, можно значительно накачать пресс:
Упражнение 1. Скручивания на полу
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки скрестите на груди или положите их за голову. Делая выдох, поднимите плечи и лопатки от пола и скрутитесь, стараясь локтем коснуться противоположного колена. Вернитесь в исходное положение, вдохнув. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 2. Подъем ног в висе на турнике
Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ноги выпрямите, скрестив ступни. Делая выдох, поднимите прямые ноги до уровня турника. Вдохнув, медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 3. Подъем туловища на наклонной скамье
Установите скамью под углом около 30-45 градусов. Лягте на нее грудью вниз, ноги закрепите. Руки скрестите за головой. Делая выдох, поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение 4. Подъем ног в положении лежа
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов относительно пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Опустите ноги вниз, коснувшись пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Упражнение 5. Велосипед
Лягте на спину, руки вдоль туловища или под головой. Поочередно поднимайте прямые ноги, имитируя движения при езде на велосипеде. Делайте упражнение в среднем темпе. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Упражнение 6. Скручивания с набивным мячом
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Возьмите набивной мяч двумя руками и вытяните его перед собой. Делая выдох, опустите мяч в сторону левого колена, одновременно скручивая туловище. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Затем то же самое в другую сторону. Делайте по 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Рекомендации по диете
Чтобы избавиться от жировых отложений на прессе, диета так же важна, как и тренировки. Вот основные рекомендации:
- Ешьте больше белка — постное мясо, рыбу, яйца, творог. Белок нужен мышцам.
- Употребляйте сложные углеводы — овощи, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Сократите простые углеводы — сладости, мучное, картофель.
- Пейте много воды для отделения жиров от мышц.
- Избегайте алкоголя — он задерживает сброс жира.
Придерживаясь правильного питания и делая упражнения для пресса дома хотя бы 3-4 раза в неделю, за месяц можно добиться видимых результатов в накачке пресса.
Заключение
Накачать красивый рельефный пресс реально даже дома за 1 месяц. Главное — это регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для всех мышц пресса и придерживаться правильного питания. Этот комплекс из 6 упражнений в сочетании с рекомендациями по диете поможет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.