Польза кальция для здоровья костей и зубов
Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и зубной эмали. Он необходим для нормального роста и развития костей у детей, а также для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза во взрослом возрасте. Кроме того, достаточное количество кальция в рационе способствует профилактике кариеса и укрепляет зубную эмаль.
Суточная норма кальция
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в кальции составляет:
- для детей 1-3 лет — 500 мг
- для детей 4-8 лет — 800 мг
- для детей 9-18 лет — 1300 мг
- для взрослых 19-50 лет — 1000 мг
- для взрослых старше 50 лет — 1200 мг
При беременности и кормлении грудью суточная норма увеличивается до 1300 мг. При повышенных физических нагрузках потребность в кальции также возрастает.
Лучшие источники кальция
Кальций содержится во многих продуктах, но лучше всего он усваивается из молочных продуктов. Вот основные источники кальция:
| Продукт | Количество кальция в 100 г |
|---|---|
| Сыр твердый | 900-1200 мг |
| Сыр плавленый | 500-800 мг |
| Молоко | 120 мг |
| Кефир | 120 мг |
| Йогурт | 120-170 мг |
| Творог | 120 мг |
Также кальций содержится в рыбе с мягкими костями (сардины, скумбрия), некоторых овощах (брокколи, шпинат, салат) и бобовых (фасоль, соя, чечевица).
Профилактика дефицита кальция
Чтобы избежать дефицита кальция, в рационе должны присутствовать молочные продукты, а также другие богатые кальцием продукты. При недостаточном поступлении кальция с пищей может потребоваться его дополнительный прием в виде лекарственных препаратов.
Особенно важно обеспечить достаточное количество кальция для растущего организма — у детей и подростков. Взрослым также необходимо следить за поступлением кальция, особенно женщинам в менопаузе и пожилым людям для профилактики остеопороза.
Регулярное употребление богатых кальцием продуктов в сочетании с витамином D поможет сформировать прочный костяк и здоровые зубы на долгие годы.